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10分钟+一小块地方 也能让你全身动起来

来源:未知 2017-03-28

有些时候不是不想去运动,而是在自己的时间表里,实在没有挤出时间去健身房。不过即使没有健身卡、没有哑铃、没有适合的器械、一天也挤不出2个小时去运动,那么这几个简单又基础的动作,让全身动起来。

平板支撑

头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线;

手肘朝脚的方向用力,脚尖用力向前勾起,与地面摩擦力对抗;

小臂按紧地面;

每次坚持30秒,中间休息10秒,做4组。

臀桥

不受限制没有约束 让你全身动起来

臀部抬起时上背部支持地面;

下落时下背部贴地,但臀部悬空;

双脚脚跟比肩略宽,臀部抬起时膝关节与身体呈0°角;

最高点保持5秒,共20次,做4组

原地爬行

双腿尽量伸直(柔韧性差可以屈膝);

用肩与手臂的力量前后爬行;

收紧核心保持身体稳定;

10秒一个来回。

深蹲

双脚与稍微比肩宽一些,腰背挺直;

臀部后座,膝盖不要超过你的脚趾;

核心收紧,保持身体稳定;

20个为一组,中间休息10秒,共4组

这四个基础动作,练习到了腿、臀、腰、腹、肩、背等全身的部位。不过这仅仅是很基础的动作,在你很忙的时候没地方的时候进行的基础性训练,如果时间充裕或者想在夏天想露出大长腿翘臀小细腰,那么还是要进行系统的训练哟~夏天就在眼前,加油北鼻~

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