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驼背老态是因为髋关节僵硬 睡前5分钟瑜伽改善体态

来源:未知 2023-12-05

文章作者:HB

文章来源:健康与美容 微信公众号

驼背会让人显老。因此,即使挺直了背部,但是一疏忽就容易驼背。相信大家也有这种感受。但是,通过做骨盆瑜伽提升髋关节的柔韧性,就能使骨盆位于正确位置,轻松保特优美姿势!完成全部训练也只需5分钟。

骨盆错位会使人显老态,大概就是因为骨盆后倾造成的。瑜伽教练峰岸道子女士指出“除了会驼背以外,还会引起肩酸和腰痛”。峰岸女士认为解决方法就是“提高髋关节的柔韧性”。

髋关节是人体最大的关节,呈球状的先头部分嵌在骨盆的一部分中,本来是可以自由活动的。但是,久坐导致髋关节持续向前弯折,“会使骨盆前方的髂腰肌和后方的臀大肌、臀中肌都变硬。最后使骨盆前倾。但是,髋关节如果比较软,平常的运动就可以确保这部分肌肉处于柔软的状态,骨盆也维持在正确位置”。

这里我们向大家介绍“骨盆瑜伽”。这种瑜伽以骨盆“前方”的髂腰肌和后方的臀大肌为中心进行放松,能消除身体紧张,达到放松目的,推荐睡前进行训练。

髋关节的柔韧性是决定好身材的根本

髋关节柔韧性好则可以保持骨盆前方的髂腰肌和后方的臀大肌、臀中肌的柔韧性。这样能使骨盆保持正常的倾斜,背骨呈现自然的S形弯曲。相反,髋关节僵硬会使髂腰肌收缩,臀大肌、臀中肌僵硬,使骨盆后倾,形成驼背。

如果你有一项符合,就要赶快开始“骨盆喻伽”!这种训练适合长时间在办公桌前工作的人,有不良姿势或是肩酸腰痛的人。缺乏运动,或对肌肉缺之自信的人也能轻松完成。

这种练习需要充分运动髋关节,因此存在髋关节功能障碍或疼痛的人,如果尚未接受医生诊疗就不应练习。

放松髋关节动作

交互缓慢进行,迅速拉伸

在对骨盆前方和后方进行大幅度拉伸前,先利用腿部重量左右倾倒,缓慢放松髋关节。尽量不要使臀部离开地面,这要有助于软化髋关节。

打开膝盖,成直角立起

坐在地面上将膝盖大幅度分开成直角竖起,手置于身体后侧,放松上半身。

右膝向内侧倾倒,呼气

右膝向内侧倾倒,呼气同时体会右腿重量。尽量使臀部着地,脚底可以自然离地。

左膝向内侧倾倒,呼气

这次相反,左膝向内侧倾倒,呼气同时体会左脚重量,慢慢重复动作。

就像叹气一样呼气,左右分别做5次。

拉伸骨盆后侧

使髋关节运动更自如

“骨盆瑜伽”首先从充分放松骨盆后侧的僵硬臀部肌肉开始,通过“盘腿坐”充分打开髋关节,将上半身向前倾倒,放松臀部。

此外,下趴姿势可以将松弛的上半身重量转移到髋关节上,同时旋转骨盆,提高髋关节。

峰岸女士说“髋关节骨骼的形状和关节的嵌入方式因人而异,难以改变,但是何

人都可以增加髋关节的活动范围”。

盘腿动作

盘腿坐,将脚后跟向身体方向靠拢,手置于身体后侧。

重点是上半身保持正直,将身体从髋关节位置折叠前倾。因为可以放松僵硬的部肌肉,从而改善不良姿势引起的腰痛症状。因为这个动作需要将胸部充分打开,所以还有一定丰胸作用。

手按住地面,挺直腰和后背

手掌或是手指垂直按压地面,立起骨盆,感受上半身被向上牵拉,挺直背部。

呼气,上半身前倾

上半身艇直同时呼气身体前倾。手置于身前,斜向45度左右,缓慢呼吸2-3次。轻轻弯曲肘部,用手掌顶住地板,可以作用到髋关节。

旋转臀部

软化髋关节,下趴动作

将上半身重量以适度的负荷压在髋关节上,来提升髋关节的柔韧性,动作一定要连贯柔和。髋关节活动性差的位置要认真旋转。

下趴动作,腹部放松

下趴姿势立起脚尖,放松腹部收紧肩胛骨,放松背部。体会上半身重量压在髋关节上,重复呼吸5次。

放松腹部,旋转臀部

放松腹部,保持骨盆与地面平行,臀部左右活动,就像画圆一样各旋转五次。没有必要过分大幅度旋转,只要能感受到髋关节活动即可。

臀部向后收,挺直上半身

身体下趴,呼气同时尽量将臀部向后收,手向前滑动,挺直上半身。体会臀部拉伸,重复呼吸5次。

拉伸骨盆前部

快速变成好身材

下一个目标是,位于骨盆前侧的髂腰肌。髂腰肌是提拉腿部的肌肉,想要达到拉伸效果需要将腿向后挺。“拉伸骨盆前侧的动作可以将髂腰肌最大限度拉伸。峰岸女士说“一开始,感觉稍微有点痛的人,可以重复深呼吸,不要勉强慢慢完成”。因为可以刺激到髋关节前方淋巴集中的鼠蹊部淋巴结,因此可以改善水肿。

“双手上举姿势”能缓解身体前侧的紧张,给身体降温,做完这个动作可以直接睡觉。

使髋关节活动更灵活

拉伸骨盆前侧的动作

从类似蹲踞式起跑姿势开始将重心置于前方,充分拉伸髂腰肌。髂腰肌在腿部向后收时会得到充分拉伸。

做出类似蹲踞式起跑的姿势

双脚前后大幅分开后腿膝盖着地,双手置于前方。后腿脚尖立起。

呼气,重心置于前方

呼气重心置于前方,视线稍微向上看,重复呼吸5次。前侧膝盖如果超过脚尖则将腿部向后挺,如果膝盖痛可以在膝盖下方垫毛巾。

拉伸整个前侧的身体

双手上举的动作

在位于骨盆中心的仙骨(臀部上方平坦部分)下面垫上毛巾,将因驼背而收缩的身体前侧充分拉伸,放松紧张的肌肉。

说起肿胀,大多数人想到的还是腿肚吧,但为了缓解腿肚肿胀,必须让下半身全体淋巴流通顺畅,因此对于存在大块肌肉的大腿进行按摩非常重要。

垫上毛巾卷做双手上举的姿势

将卷好的毛巾垫在仙骨下方后仰卧,伸直手和腿。体会足尖和手被牵拉的感觉。保持1分钟,缓慢重复呼吸。

将浴巾纵向折成两折,将四角对折后再折一次,然后卷起。

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